Ovo morate znati kako biste bili zdravi i u formi u 2026.

Osobna trenerica, trenerica i međunarodna CrossFit natjecateljica Elyn Marwick kaže: „Istraživanja pokazuju da postoje jednostavna rješenja koja mogu donijeti stvarne pomake, ali ključno je napraviti prve, najvažnije korake", piše Express.

Kako svladati prepreke uzrokovane boli

Više od 20 milijuna ljudi – gotovo trećina stanovništva Ujedinjenog Kraljevstva – pati od mišićno-koštane boli, poput artritisa ili problema s leđima, što može učiniti vježbanje neugodnim. Ipak, povećanje tjelesne aktivnosti dio je rješenja. Pregled znanstvenih dokaza objavljen prošle godine potvrdio je da je „tjelesna aktivnost učinkovita, jeftina i sigurna terapijska opcija“ za osobe s mišićno-koštanom boli te da postoji „snažan dokaz analgetskog učinka tjelovježbe“.

Pregled objavljen u British Journal of Sports Medicine, koji je analizirao podatke o boli i mišićno-koštanim problemima, zaključio je: „Vježbe koje izazivaju bol nude malu, ali statistički značajnu prednost u odnosu na bezbolne vježbe.“

Clara Kervyn savjetuje: „Ako imate bolove ili ukočenost zbog starih ozljeda, dobro zagrijavanje je ključno. Fokusirajte se na dinamičke vježbe poput hodanja u mjestu, dodira petama, podizanja koljena te kruženja i zamaha rukama. NHS nudi jednostavne rutine i videozapise ako vam treba smjernica. Također savjetujem pacijentima da problematična područja pripreme masažom i toplinom prije vježbanja, jer to pomaže u sprječavanju ozljeda i ublažavanju starih bolova.“

Drugi čest problem je odgođena mišićna upala (DOMS), znak da su mišići radili više nego inače i pretrpjeli sitna oštećenja. Elyn kaže: „Kako biste smanjili DOMS i rizik od ozljeda, važno je zagrijavanje i istezanje nakon vježbanja. Nepripremljenost često vodi do problema. Studije pokazuju da masaža prije i nakon vježbanja smanjuje DOMS i povećava fleksibilnost.“

Ako dođe do uganuća ili istegnuća, NHS savjetuje princip PRICE: zaštita, odmor, led, kompresija i podizanje. Clara dodaje da je praktično imati rješenje za brzo hlađenje kako bi se bol odmah ublažila.

Mali koraci ili veliki skokovi?

Odakle krenuti i koliko se forsirati? NHS preporučuje najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aktivnosti tjedno. To bi trebalo rasporediti na četiri do pet dana, uz vježbe snage koje uključuju sve glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno.

No Clara naglašava: „Sve ovisi o vašoj razini kondicije, tjelesnoj težini i eventualnim bolovima u zglobovima ili mišićima. Pronađite ravnotežu između slušanja vlastitog tijela i izlaska iz zone ugode. Započnite praćenjem svoje aktivnosti tijekom jednog tjedna. Zatim iz tjedna u tjedan pokušajte malo povećati trajanje i intenzitet.“

Svaka četvrta odrasla osoba u UK-u ima prekomjernu tjelesnu težinu ili je pretila. U tom slučaju Clara savjetuje aktivnosti poput plivanja, joge ili pilatesa, koje smanjuju opterećenje zglobova. Dodatna težina povećava rizik od bolova u koljenima i osteoartritisa, a može utjecati i na funkciju pluća.

Koliko koraka je dovoljno?

Novi podaci pokazuju da je hodanje daleko najpopularniji oblik vježbanja – čak 74 posto ispitanika navodi ga kao svoju omiljenu aktivnost. Ipak, nemojte se previše opterećivati ciljem od 10.000 koraka dnevno. Taj broj potječe iz marketinške kampanje za japanski pedometar, a ne iz znanstvenih istraživanja.

Jedna studija pokazala je da već 4.000 koraka, jednom ili dvaput tjedno, donosi mjerljive zdravstvene koristi. Američko istraživanje na 4.840 odraslih osoba prosječne dobi 56 godina također je pokazalo da je 4.000 koraka dnevno dovoljno za poboljšanje zdravlja – a što više koraka, to su koristi veće.

Elyn dodaje: „Znanost također sugerira da je brzina važnija od broja koraka. Mnoge studije temelje se na brzoj, energičnoj šetnji.“ Velika studija UK Biobanke pokazala je da osobe koje brzo hodaju imaju značajno duže telomere – dijelove kromosoma koji ukazuju na brzinu starenja.